Kvaliteta života

Spavanje nije samo odmor – san poboljšava vještine

Autor: Romana Vukadin
event 30.01.2021.
Foto: freepik

San, prehrana i društvene aktivnosti, poremećeni su današnjim načinom života u kojem dnevno-noćni ritam ne poštuje prirodan biološki sat, a on je snažan stimulator zdravlja i bolesti

Spavanje je više od odmora. Tome se može pripisati činjenica da je nakon sna, izvedba mnogih aktivnosti značajno poboljšana. Primjerice, ako studenti nakon određenog vremena učenja odspavaju, pamćenje će biti bolje, znanje bolje usvojeno nego kada dulje ostaju budni. To se odnosi i na druge izvedbe, mentalne i tjelesne. Treniraju li vještine, ljudima će za poboljšanje izvedbe san pomoći, pokazali su istraživači Medicinskog centra Sveučilišta u Freiburgu, čije je rezultate objavio oxfordski časopis SLEEP. San je, ističu, nezamjenjiv za oporavak mozga, pa svako planiranje intenzivnog treniranja, pamćenja, rada, treba uključivati dovoljno odmora i spavanja. Prof. dr. Christoph Nissen koji je vodio istraživačku skupinu, naglasio je nedvojbeno dokazane procese u snu među kojima je jedna osobito važna: jedinstveno stanje mozga za vrijeme spavanja nema nikakve druge moguće zamjene jer tada neiskorištene neuronske mreže i veze slabe, a relevantne veze karakteristične za područje treninga vještina jačaju. Čak ni osobe koje su za vrijeme istraživanja bile budne, odmarale u zamračenim prostorijama kako bi se isključili vanjski poticaju neurološkog sustava i centralnog nervnog sustava, nisu dali tako dobre rezultate kao što su ih nakon toga u reprodukciji ili izvedbi treniranih vještina i znanja pokazali spavači.

Duboki san i aktivnost neuralnih mreža

Posebno je važan duboki san kada je aktivnost neuralnih mreža i veza iako još neobjašnjena, iznimno intenzivna, za razliku od budnog stanja i budnog stanja u kojemu su osobe aktivne. Naravno, tjelesna aktivnost je važna kao što je važna svaka aktivnost i funkcija u brojnim životnim aspektima, i san to ne može nadomjestiti, ali puni rezultati definitivno uključuju dobar san i spavanje. San poboljšava i tjelesne performanse. 

Uz to su vezani i cirkadijalni ritmovi koji su kod brojnih ljudi poremećeni, što je uzrok nizu neželjenih rezultata u funkcioniranju. Cirkadijalni ritmovi su određeni vrmenski ciklusi u kojima se odvija ljudski metabolizam osnovno mu je obilježje izmjena dnevno-noćnog ritma. Budnosti i spavanja. Unutar ta dva ciklusa brojni se drugi metabolički mehanizmi i procesi odvijaju u stalno ponavljajućim ciklusima, u kojima su pojedini organski sustavi, manje ili više aktivni. Iz toga je proistekao niz već davno usvojenih činjenica. Poznato je, na primjer, da neki lijekovi bolje djeluju navečer, dok je druge primjerenije uzimati ujutro, pa je kronotip postao pojam kojim se eksperti bave u mnogim područjima življenja. Pravilan ritam budnosti i spavanja uvjet je ne samog dobrog nego i efikasnog funkcioniranja u najrazličitijim poljima ljudske djelatnosti. Dakako, već je davno poznata činjenica da je promjena prirodnog biološkog ritma vezana i za bolesti, od blagih do najtežih od kojih češće obolijevaju oni profesionalci koji godinama rade noću. Poremećaj u ravnoteži bioloških ritmova izaziva promjene hormonskog „dirigenta“, a sve metaboličke aktivnosti uključuju između ostaloga i hormonsku ravnotežu. 

Aktualne studije bave se i kardiološkim zdravljem i prehranom, poput grupe znanstvenika koja je svoja saznanja objavila u časopisu Advance in Nutrition a prenio ga časopis SLEEP. Krono-prehrana je, također, novije istraživačko područje prehrambene epidemiologije, a obuhvatilo je tri aspekta prehrambenog ponašanja: vrijeme, učestalost, i pravilnost. Istraživači smatraju da među ostalim, kronotip osobe utječe na prehranu i kardiometaboličko zdravlje, na koje su se usmjerili. Premda je malo studija o personaliziranoj cijkadijalnoj tipologiji, pažnja se sve više usmjerava i ka tome jer su personalizirana rješenja dio novog doba, o čemu svjedoče i genska istraživanja, i sve češće prilagođavanje liječenja osobnim karakteristikama, kao što je uobičajeno da se iskusni vježbači usmjeravaju ka vrlo individualnim, željenim ciljevima. Nije teško shvatiti različitosti od osobe do osobe, kao što razlike postoje kad su u pitanju djeca, mladi, odrasle osobe i stariji. 

Kad je riječ o prehrani, na primjer, ne može ostati bez posljedica po ljudsko zdravlje ali i bolest činjenica da hranu sve češće konzumiramo, ne u prirodnim ciklusima kakve dijele sisavci, vrsta kojoj pripadamo, nego baš naprotiv, neusklađeno s tim. U današnjim društvima aktivnosti se odvijaju neusklađeno s prirodnim biološkim ritmovima, pa je tako i s prehranom.  Većinom je uobičajeno da se hrana konzumira u različitim vremenskim razdobljima dana, daleko od kuće, istraživači kažu fiziološki neprimjereno. To se dobro potvrđuje istraživanjima koja mjere odnos budnosti i sna, hranjenja, te oscilacije metabolizma glukoze, lipida, krvnog tlaka. To se na koncu očituje kroz povećanje broja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i druge kronične nezarazne bolesti. Način života danas značajno narušava unutarnji biološki sat pojedinaca, počevši od predugačke izloženosti umjetnoj rasvjeti, a premalenoj izloženosti dnevnom svjetlu, koje itekako mijenja prirodni biološki ritam ljudskog organizma. 

Večernji kronotip, osobe koje aktivnosti produljuju dublje u noć, silom pomjeraju svoj unutarnji sat naštiman na oko 24 sata, za 2 do 3 sata naprijed. Time se, tvrde znanstvenici, povećava mogućnost srčanožilnih i metaboličkih bolesti. U procesu važnu ulogu igra i hrana, koja u kombinaciji sa neprirodnim pomjeranjem biološkog sata postaje okidač, izazivajući procese koji mijenjaju sposobnost tijela da reagira onako kako bi to učinilo da se unos energije i svih nutrijenata odvija usklađenije sa prirodnim noćno-dnevnim ritmom. 

Učinkovitije zdravstvene strategije

Sva ta razmatranja nastaju s ciljem da se razviju učinkovitije strategije promicanja zdravlja. Nije teško shvatiti koliko smo od njih odmakli kada su nekoliko generacija ranije, djedovi i bake, i generacije prije njih, živjeli usklađenije s biološkim i fiziološkim ritmom što su ga nalagale izmjene noći i dana. Dakako, nije bilo elektonike, koja je sama po sebi remetilački čimbenik fiziologiji. Od vremena koje joj poklanjamo, katkad ga i rasipajući, do promjene vrsta aktivnosti danju, a osobito noću. Danas za određivanje jutarnjeg ili večernjeg kronotipa osobe i trenutno najpouzdanija mjera cirkadijalne faze osobe, služi mjerenje razine melatonina u satima prije uobičajenog početka spavanja. Ako uopće higijena sna, to jest, uobičajeno vrijeme početka spavanja postoji. Melatonin je hormon spavanja, ali služi nizu delikatnih metaboličkih procesa, toliko da pad njegove razine upućuje na poremećaje spavanja, sve do drugih težih bolesti. S godinama razina melatonina pada, ali čak i kod mladih ljudi može biti snižena ako spavanje pomjeraju kasnije u dan, a početak spavanja kasnije u noć. To je samo dio složene hormonalne strukture koja može voditi boljem čuvanju zdravlja, ali i češćoj i ranijoj pojavi bolesti. Utjecaj na to imaju genetske varijacije i okoliš, vrsta poslova, aktivnosti izvan posla, način prehrane, spol, područje odrastanja i življenja, socijalne navike, buka, urbani žrvanj i vremenski intervali u kojima se sve skupa odvija. Snažan modifikator prema jutarnjem kronotipu je kod žena npr. rađanje i dojenje, a kod žena i muškaraca noćni rad ka večernjem kronotipu. Dobra je vijest da pri odgoju djece roditelji mogu uravnotežiti higijenu spavanja i time značajno pridonijeti djetetovim navikama spavanja. Drijemanje u doba kad je nužna aktivna pažnja, rad ili učenje, znak su nepravilnog ritma spavanja i budnosti. Često ga u modernim društvima remete vikendi jer su radni dani prenatrpani.

Higijena spavanja


Spavanje se uči, ono je važan dio zdravlja, kvalitete života, vitalnosti i dugovječnosti. Pri tome zapamtimo, svjetlost je najsnažniji sinkronizator našeg biološkog sata, a prirodna, čak i u doba kad je oblačno, i bez sunca, najbolji je stimulator za vraćanje biološkog sata u ravnotežu. Općenito se uočavaju pravilnosti kod večernjih i jutarnjih kronotipova osobnosti. Večernji naginju manjem unosu voća i povrća, energetskih i alkoholnih pića, slatkih i kofeinskih napitaka te većem unosu energije iz masti, neredovitim i preskočenim obrocima pogotovo doručka. Posljedično se remeti i metabolička ravnoteža.  

Komentari
Sve vijesti